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I consigli del nutrizionista

Castagne, regine d’autunno

20.10.20

Piccoli frutti nutrienti e sazianti, hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti

Castagne, regine d'autunno

Il castagno (Castanea sativa), originario dell’Iran, è una specie che può facilmente acclimatarsi in ogni regione del nostro continente tranne che in terreni calcarei.

Diffusosi specialmente nel medioevo, il castagno ha rappresentato nel passato una risorsa di notevole importanza sia per la produzione di legname, sia per i suoi frutti, le castagne, definiti anche “pane dei poveri”. La castagna, infatti, è un alimento ricchissimo di nutrienti, tant’è che, fino a qualche decennio fa, rappresentava la base alimentare della gente di montagna e la pianta si era guadagnata l’appellativo di albero del pane, proprio per sottolinearne l’importanza.

Le castagne sono un frutto atipico: molto meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine adatta anche a chi soffre di celiachia poiché non contenenti glutine. Sono un frutto particolarmente calorico (100 gr di castagne apportano 174 calorie) e per questo motivo andrebbero consumate con moderazione fuori pasto oppure sostituite ad altri alimenti nel pasto principale.

Le castagne arrosto sono più caloriche rispetto a quelle bollite. Sono inoltre molto sazianti, grazie alla gran quantità di carboidrati amidacei, ma al tempo stesso povero in grassi: 100 gr di castagne contengono solo 1,7 gr di grassi, di cui in parte polinsaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3 e degli omega 6. Al tempo stesso sono ricche di diversi minerali e vitamine e in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese. Valori nutrizionali per 100 gr di castagne: Kcalorie 174 kcal. Come abbiamo visto, le castagne sono un frutto piuttosto calorico e con un indice glicemico medio-alto, anche se più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale.

Allo stesso tempo questi piccoli frutti contengono un elevata quantità di molti differenti minerali e vitamine.  Sono inoltre, ricche di amminoacidi, tra cui acido aspartico, arginina, alanina, glicina, prolina, tronina e serina.  Acido folico: le castagne sono una buona fonte di questo elemento, che risulta essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti. È inoltre fondamentale in gravidanza per il corretto sviluppo del feto e per evitare gravi patologie come la spina bifida. È inoltre utile nel ridurre la stanchezza fisica e mentale. Analisi ulteriori condotte sulle castagne hanno identificato, come maggiori polifenoli presenti in questo frutto, l’acido gallico ed ellagico, entrambi con un forte potere antiossidante.

Le castagne hanno proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di acidi fenolici, conosciuti per la loro potente azione antiossidante e per la loro capacità di prevenire una condizione di stress ossidativo. Le castagne sono un frutto molto digeribile. Inoltre, grazie all’abbondanza di fibra alimentare, sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia. Attenzione, però, è consigliabile mangiarle ben cotte, altrimenti, a causa dell’elevato contenuto di amido, possono risultare poco digeribili.

a cura di Giorgio e Cinzia Myriam Calabrese

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