Legumi: proteine e salute

I legumi sono i frutti delle leguminose, di cui fanno parte il fagiolo, il cece, la fava, i piselli, la lenticchia, l’arachide e molte altre specie. La loro struttura è formata da dei baccelli divisi in due valve contenenti i semi. Quasi tutti i componenti di questa famiglia hanno origini mediterranee, ad eccezione del fagiolo e l’arachide, provenienti dall’America e la soia, proveniente dall’Asia.

Alcune notizie sulla coltivazione e il consumo dei legumi le abbiamo nell’Iliade di Omero e nell’Antico Testamento, ma in realtà l’uso e il consumo di questi semi risale a più di 20.000 anni fa. I ricercatori hanno trovato in Messico antiche coltivazioni azteche e inca del fagiolo Lima e borlotti, risalenti a 5000 anni fa. I legumi, quindi, sono coltivati dall’uomo fin dalla sua origine.

I Faraoni egizi, apprezzavano i ceci, le lenticchie e i piselli; e consideravano il fagiolo un alimento per i poveri. Nello stesso modo veniva considerato nella Roma Imperiale, ma era presente in alcune ricette del “De Re Coquinaria” di Apicio.

Nella Grecia Antica, i legumi erano associati al mondo dei morti e quindi usati in pratiche esoteriche. Questa credenza, derivava dalla struttura stessa del legume. L’unione dei due embrioni all’interno di un solo baccello, riportava all’immagine della complementarietà tra essoterica, cioè la vita esterna, e esoterica, cioè la vita nascosta, occulta.

Nell’Europa del Basso Medioevo, i legumi fanno parte della dieta alimentare comune. Con la scoperta dell’America nel XVI secolo, gli spagnoli portano in Europa, nuove varietà di legumi, tra cui le arachidi.

Nella storia dell’arte di questo periodo, possiamo trovare il dipinto “Il mangiafagioli” di Annibale Caracci. In questo quadro è raffigurato un uomo intento a mangiare, come suggerisce il titolo, dei fagioli. Grazie a questo dipinto capiamo che i legumi sono ancora considerati cibo per i poveri.

Fu solo nel 1789, con la Rivoluzione Francese che i legumi entrarono nelle cucine aristocratiche. Fino ad arrivare ad oggi, dove i legumi sono apprezzati da tutti; Umberto Eco scrisse: “i legumi sono l’invenzione più importante del 2° millennio. Se siamo ancora qui, questo è dovuto ai legumi […] senza di essi la popolazione europea non sarebbe raddoppiata”.

I semi delle leguminose, si possono consumare sia essiccati come le arachidi, sia freschi come le fave, sia cotti come ad esempio i fagioli.

Tutti i legumi sono un’ottima fonte di proteine quando sono essiccati. Contengono più proteine dei cereali e della carne e per questo decisamente consigliati nelle diete sportive, anche per il loro valore energetico (carboidrati), il più elevato tra i vegetali. I legumi sono inoltre consigliati per le diete ipocaloriche ad eccezione della soia che è molto calorica.

Sono ricchi di fibre, quindi utili alla regolarizzazione dell’intestino e bilanciano il glucosio e il colesterolo nel sangue.

I legumi forniscono anche sali minerali come il ferro, consigliati per gli anemici, e vitamine B. I legumi freschi sono ricchi anche di Vitamine C.

Legumi secchi

-Proteine 20 – 40%

-Grassi 2 – 4%

-Carboidrati 50%

Per la ricetta di oggi, si possono mettere all’opera anche i vegetariani. Illustriamo infatti la preparazione degli ottimi burger di ceci.

Ingredienti

-Ceci bolliti 500 g

-2 Uova

-Senape

-1 Scalogno

-1 Spicchio d’aglio

-Pancarrè

-Sale

-Pepe

-Pangrattato

-Panino da hamburger

-Insalata

-Pomodori

-Salsa yogurt

-Tabasco

Procedimento

Scolare i ceci bolliti, metterli in un frullatore con aglio, scalogno, senape (massimo 2 cucchiai), uova, pancarrè a cubetti, sale e pepe. Frullare tutto fino ad ottenere una massa granulosa. Prendetene metà e mettetela in una ciotola. Frullate l’altra metà ottenendo una crema omogena e compatta. Unite la crema e la massa granulosa e amalgamate il tutto. Aggiungere il pan grattato per asciugare l’impasto. Con l’impasto formate dei burger e cuoceteli in una bistecchiera. Scaldate anche il pane per hamburger nella stessa bistecchiera e poi farcitelo con il pomodoro, l’insalata, il burger di ceci e condite con le salse.

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