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I consigli del nutrizionista

I cibi del buonumore

19.03.19

La malinconia si può combattere anche a tavola. Ecco cosa mangiare per migliorare la produzione di serotonina, contrastare lo stress ossidativo e regolare l’apporto energetico

I cibi del buonumore

a cura di Giorgio e Caterina Calabrese

Il cibo influisce non solo sul benessere fisico ma anche su quello psichico e il cattivo umore si può combattere a tavola con i cibi antidepressivi, che aiutano a migliorare la produzione di serotonina, a contrastare lo stress ossidativo, e a regolare l’apporto energetico. Esistono anche altri alimenti che possono migliorare il nostro stato d’animo, e qui sotto ve ne illustriamo alcuni tra i migliori.

Frutta secca

In generale, tutta la frutta secca – se mangiata con moderazione – aiuta a contrastare l’invecchiamento grazie all’alto contenuto di antiossidanti e acidi grassi omega-3. In particolare, noci, mandorle e arachidi possiedono anche buone percentuali di magnesio, sostanza necessaria per incrementare la produzione di serotonina, ovvero il neurotrasmettitore principalmente coinvolto nella regolazione dell’umore, rendendoci, in questo modo, di buonumore e risolvendo  i disturbi del sonno.

Pesce grasso

Il salmone, tonno, sardine e pesce azzurro in generale sono ricchi  di acidi grassi omega-3 contengono una buona percentuale di vitamina D utile per assimilare il calcio. Entrambi i nutrienti sono necessari per stimolare la produzione e il rilascio di serotonina, il neurotrasmettitore che regola il buon umore. La vitamina D si trova anche in alcuni alimenti come il tuorlo dell’uovo.

Yogurt

Prodotto caseario ad alto contenuto di calcio che  è consigliato soprattutto per le donne più inclini a soffrire di sbalzi d’umore causati dalla sindrome premestruale. Quando avvengono cambiamenti ormonali, si crea uno squilibrio fra estrogeni e progesteroni, causando alterazioni nel metabolismo del calcio. Tale minerale è necessario per garantire l’equilibrio ormonale e il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, aiutando le donne a essere meno vulnerabili agli sbalzi d’umore.

Lenticchie

Si tratta di un cibo contenente carboidrati complessi come tutti i legumi, e con un basso indice glicemici  e tra questi cibi vi sono soprattutto legumi e cibi integrali, come  il riso. Tale prodotto aiuta a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue durante il giorno. Al contrario, gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici, tendono a procurare sbalzi nei livelli di zucchero e anche nell’umore. Tuttavia, dopo un po’, vi è una rapida diminuzione di tali livelli, e anche l’umore ne risente negativamente. Al contrario, le fonti di carboidrati complessi mantengono costante e regolare il tasso di zuccheri, evitando sbalzi d’umore improvvisi.

Mirtilli e frutti di bosco

I frutti di bosco e i  mirtilli possono provocare un effetto positivo antidepressivo, ossia il superamento totale del malumore e il merito sarebbe dell’aumento dei livelli di serotonina nel sangue, nota come ormone del buonumore, che modificano il temperamento. I frutti di bosco e i mirtilli, dunque, sono potenti antiossidanti naturali, ricchi di vitamine e particolarmente benefici per la salute del cuore, servono anche a superare i traumi psicologici riducendo il ricorso ai farmaci antidepressivi.

Spinaci

Gli spinaci vengono solitamente raccomandati per l’alta concentrazione di ferro. Tuttavia, oltre a questa sostanza, gli spinaci sono importanti per la presenza di acido folico (vitamina M o B9), una vitamina prescritta comunemente come integratore per le persone che soffrono di depressione o ansia. Questo perché la vitamina B9 è essenziale per la sintesi di neurotrasmettitori quali la serotonina, la noradrenalina e la dopamina, i cui livelli diminuiscono nei periodi di depressione. Oltre agli spinaci, altri alimenti ricchi di vitamina M sono lattuga, broccoli e, più in generale, le verdure a foglia verde, legumi, uova e frattaglie.

Miele

Come tutti gli alimenti zuccherati, il miele ha la capacità di stimolare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile di far provare serenità e rilassatezza all’individuo, e di endorfine. Ma al contrario degli altri zuccheri semplici (saccarosio in primis) il miele contiene molte alte vitamine e sostanze nutritive che fanno bene a corpo e mente: manganese, ferro, iodio, vitamine A, E, il complesso delle B e il potassio sono dei toccasana per l’organismo e, in sinergia, favoriscono l’assorbimento del magnesio, primo responsabile della sensazione di buonumore prodotta dal miele, considerato da sempre un antidepressivo naturale che favorisce concentrazione e riposo.

Uova

Le uova intere hanno numerose proprietà benefiche e un elevato contenuto di nutrienti di cui si beneficia mangiandole regolarmente. La lecitina, ad esempio, è una sostanza che riduce l’assorbimento del colesterolo nel sangue ottimizzando il profilo lipidico. Ma anche la colina, un nutriente essenziale che può migliorare funzioni cognitive e memoria. Il consumo moderato di uova si associa anche a un buon apporto ad alto valore biologico, ma anche di vitamine e di ferro di tipo eme (contenuto negli alimenti animali). L’uovo è un alimento molto digeribile anche se, naturalmente, la sua digeribilità varia in base al metodo di cottura.
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