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I consigli del nutrizionista

Legumi in cucina, bontà e salute

22.01.19

Il loro valore nutritivo è paragonabile a quello della carne, ma i due alimenti possono tranquillamente convivere in un regime dietetico equilibrato

Legumi in cucina, bontà e salute

a cura di Giorgio e Caterina Calabrese

Le carni e i latticini contengono proteine di elevata qualità poiché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. I protidi di origine vegetale sono invece tendenzialmente carenti di uno o più di questi amminoacidi. Tale deficit può tuttavia essere colmato attraverso la semplice associazione di più vegetali, ad esempio abbinando la pasta con i ceci o con i fagioli.

Sebbene l’organismo sia privo di riserve proteiche, esiste comunque una piccola percentuale di aminoacidi liberi che può essere utilizzata per colmare eventuali carenze dietetiche. Perciò, anche se è una regola importantissima, quella di abbinare i legumi con altri alimenti vegetali non dev’essere vista come una imposizione assoluta.

L’importante è seguire una dieta varia evitando di assumere una sola fonte proteica per lunghi periodi di tempo.

Carne dei poveri o proteine nobili?

Negli anni successivi alla Seconda guerra mondiale, grazie all’aumentato tenore di vita della popolazione, i legumi si guadagnarono l’appellativo di “carne dei poveri”. Tale termine screditava ingiustamente le loro preziose qualità nutritive e rifletteva la tendenza a consumare sempre più carni, latticini e derivati che venivano considerati “prodotti del benessere”. In epoca più recente, dopo averne riscoperto le numerose proprietà ed aver constato i pericoli di un eccessivo consumo di carne e latticini, i legumi sono stati decisamente rivalutati. Per incentivare il loro consumo qualcuno li descrive come alimenti ricchi di proteine nobili, paragonandoli di fatto alla carne. In realtà questo termine viene usato impropriamente, in quanto solo gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico degno di tale aggettivo.

Se per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi è inferiore a quello della carne, per altri è decisamente superiore (anche dal punto di vista della sicurezza e della presenza di sostanze estranee). Legumi e carne devono quindi convivere in un regime dietetico equilibrato.

Suggerimenti in cucina

Il meteorismo che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi è causato da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all’intestino crasso, dove vengono fermentati dalla flora batterica.

Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene:

  • mettere a mollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi rimangono;
  • cambiare frequentemente l’acqua di ammollo e buttare la prima acqua di ebollizione (favorisce l’eliminazione di purine, sostanze tossiche ed antinutrienti);
  • aggiungere  sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai ultimata;
  • l’aggiunta di bicarbonato (in genere non superiore ad un grammo per litro di acqua) accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i Sali di calcio presenti soprattutto nelle acque “dure”; il bicarbonato è tuttavia dannoso in quanto impoverisce l’alimento di Vit.B1 o tiamina.

Per prevenire problemi digestivi: aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano pressando i legumi; a cottura ultimata si ottiene una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale, migliorando digeribilità e assorbimento dei nutrienti.

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